Aash-e Jow - Soupe persane de légumineuses à l'orge et aux herbes
mise à jour d’une publication d’avril 2020
L’année 2025 marquera le 5e anniversaire de JM_cuisine! Et pour préparer le terrain à plusieurs surprises et pour lancer cette nouvelle année gourmande, je vous propose une mise à jour complète de la toute première recette que j’avais partagée avec vous jadis. De plus, je trouve qu’elle est fort pertinente pour la saison alors que l’on vient tout juste de se sortir de la période des fêtes et que l’on a besoin de manger santé sans passer des heures en cuisine. J’ai amélioré autant le visuel que la recette pour vous offrir une soupe-repas meilleure que jamais autant pour les yeux que pour les papilles!
Voici une soupe-repas que je fais très souvent parce qu’elle est nourrissante et vraiment pleine de saveur. En plus d’être réconfortante, elle offre une bonne dose de protéines pour ceux qui dépensent beaucoup d’énergie dans une journée. Je la fais dès l’automne, tout l’hiver et même au printemps en attendant que les jours se réchauffent.
Cette soupe traditionnelle persane se nomme Aash-e Jow et est surtout préparée en Iran. Plusieurs variations se retrouvent dans le régime de plusieurs pays de cette région du monde comme en Afghanistan et même jusqu’en Inde. Outre la généreuse présence de légumineuses dans cette soupe, ce sont surtout les épices et les herbes utilisées qui distinguent cette soupe nourrissante des autres. Dans toutes les variations, vous y retrouverez du curcuma, de la coriandre et du cumin et leur parfum embaumeront votre cuisine. Puis en fin de cuisson, l’ajout de beaucoup d’épinards, de coriandre fraîche et/ou de persil viendra verdir le tout de façon spectaculaire. Plus il y en a, meilleur c’est!
En garniture, on y dépose traditionnellement une touche de crème sure, et un mélange d’oignons caramélisés à l’ail et à la menthe. Pour gagner du temps, je remplace toujours ces oignons caramélisés par une pincée d’oignons frits du commerce pour une touche croustillante (totalement facultatif) et je mets l’ail et la menthe directement dans la soupe pour encore plus de saveurs.
AASH-E JOW - SOUPE PERSANE DE LÉGUMINEUSES À L’ORGE ET AUX HERBES
__ INGRÉDIENTS
1 oignon, haché
huile d’olive
4 gousses d’ail, hachées finement
1 c. à thé ou plus de curcuma moulu
1 c. à thé de cumin moulu
1 c. à thé de coriandre moulue
1/2 tasse de lentilles vertes du puy sèches
1/4 tasse d’orge perlé
2L de bouillon de légumes ou de volaille
le jus de 1 citron
140g de bébés épinards, hachés
1 tasses de feuilles de persil, hachées
1 poignée de menthe fraîche, ciselée
1 poignée de coriandre fraîche, hachée (facultatif)
1 boîte de 540ml de pois chiches, rincés et égouttés
1 boîte de 540ml de haricots rouges, rincés et égouttés
sel et poivre
crème sure (ou yaourt grec nature, ou labneh), en finition
quelques pincées d’oignons frits (ou échalotes frites) du commerce, en finition (facultatif)
__ PRÉPARATION
Dans une grande casserole, suer l’oignon à feu moyen-élevé dans l’huile d’olive. Ajouter l’ail, le curcuma, la coriandre et le cumin moulu. Cuire 2 minutes en remuant. Ajouter les lentilles sèches et l’orge et bien enrober du mélange d’oignon. Saler et poivrer.
Ajouter le bouillon et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Ajouter le jus de citron, les pois chiches et les haricots et cuire 5 minutes. Ajouter les épinards, le persil, la coriandre et la menthe. Rectifier l’assaisonnement.
Servir la soupe dans des bols accompagnée d’un soupçon de crème sure et d’oignons frits.
6 portions
Photo : Jonathan Michaud
__ NOTE
Pour une encore plus grande dose de protéines, il n’est pas rare que j’ajoute même du poulet à cette soupe. J’utilise 2 petites poitrines que je détaille en très fines lanières ou en petits dés. Je poêle jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et bien coloré. J’assaisonne généreusement et je déglace la poêle du jus d’un citron. Je couvre la poêle le temps de préparer la soupe et j’ajoute tout le contenu (y compris les jus de cuisson) dans la soupe à la toute fin. Un vrai «banger»!
tags:
soupe - légumineuses - végétarien - soupe-repas - lentilles - pois chiches - haricots - orge - épinards - menthe - persil - curcuma - boîte à lunchs - meal prep - cuisine du monde - cuisine du Moyen-Orient